Blog

Să exersăm mindfulness

44Shares

În articolul precedent, prezentam cele trei abilități cheie care se dezvoltă prin practica mindfulness: atenția concentrată, monitorizarea deschisă și bunătatea iubitoare și compasiunea.

Acum vă propunem trei exerciții simple, care pot fi practicate și acasă, pentru dezvoltarea acestor abilități.

  1. Meditație pentru respirație – atenția concentrată

Găsește un loc liniștit și așază-te într-o poziție dreaptă și comodă. Respiră ușor și lent, de câteva ori, pentru a-ți liniști corpul și mintea. Apoi lasă-ți pleoapele să se închidă delicat, complet sau parțial.

  • Explorează-ți corpul folosind conștientizarea și încearcă să descoperi unde anume îți simți respirația. Unii oameni o simt în jurul nărilor, poate ca pe o boare rece pe buza superioară. Alții observă pieptul ridicându-se și coborând cel mai ușor, iar alții simt respirația în abdomen pe măsură ce burta se întinde și se strânge;
  • Simte doar senzațiile fizice asociate inspirației și expirației;
  • Când observi că mintea ți-a plecat la plimbare, simte doar respirația din nou;
  • Nu trebuie să controlezi respirația. Lasă-ți corpul să te respire, cum face în mod natural;
  • Nu-ți face probleme dacă mintea ți-e adesea în altă parte. De fiecare dată când observi că atenția e plecată, revino doar asupra respirației, cum ai îndrepta pe drumul corect un copilaș sau un cățeluș rătăcit;
  • Când vrei să finalizezi meditația, deschide ușor ochii.
  1. Meditație pentru emoția localizată în corp – monitorizare deschisă

Începe prin a-ți găsi o poziție confortabilă, închide-ți ochii complet sau parțial și respiră de trei ori pentru a te relaxa.

  • Localizează-ți respirația unde o poți simți cel mai ușor. Simte cum se mișcă prin corp respirația și, atunci când îți e distrasă atenția, adu-o înapoi la simțirea mișcării respirației.
  • După câteva minute, începe să observi senzațiile fizice de stres pe care îl reții în corp – poate la nivelul gâtului, maxilarului, în burtă sau pe frunte.
  • Observă, de asemenea, dacă reții orice emoții dificile, cum ar fi grijile pentru viitor sau jena pentru trecut. Înțelege că fiecare corp uman poartă stres și îngrijorare de-a lungul zilei.
  • Încearcă să numești emoția din trupul tău. Poate un sentiment de tristețe, de furie, de teamă, de singurătate sau de rușine? Repetă eticheta pentru tine, cu o voce moale, blândă, apoi revino asupra respirației.
  • Alege acum un singur loc din corpul tău unde stresul se manifestă cel mai puternic – poate o durere în zona inimii sau o tensiune în stomac. În minte, apleacă-te ușor către locul respectiv, ca și cum te-ai apleca spre un nou-născut.
  • Continuă să respiri normal, lăsând senzația să fie acolo, așa cum e. Simte-ți respirația printre celelalte senzații corporale.
  • Permite mișcării delicate și ritmice a vieții să îți înmoaie și să îți relaxeze corpul. Dacă dorești, pune-ți mâna peste inimă în timp ce continui să respiri.
  • Când ești gata, deschide ușor ochii.
  1. Meditație prin bunătate iubitoare – compasiune  

Exercițiul acesta a fost creat pentru a aduce căldură și înțelegere în viața ta. Așază-te într-o poziție confortabilă, închide ochii complet sau parțial și lasă-ți mintea și trupul să se liniștească prin câteva respirații adânci.

  • Pune-ți mâinile peste inimă pentru a-ți aminti că aduci nu doar atenție, ci și iubire și compasiune experienței tale. Vreme de câteva minute, simte căldura mâinilor tale și presiunea lor delicată asupra inimii. Lasă mișcările ritmice ale respirației de sub mâinile tale să te liniștească.
  • Acum, gândește-te la o altă persoană sau ființă care te face în mod natural să zâmbești. Poate fi un copil, bunica ta, pisica sau câinele – oricine îți aduce fericirea în inimă. Simte cum e să fii în prezența ființei respective. Lasă-te să te bucuri de compania plăcută.
  • Apoi recunoaște cât de vulnerabilă e ființa aceasta dragă – la fel ca tine, e supusă multor dificultăți de-a lungul vieții. De asemenea, ființa aceasta își dorește să fie fericită și să nu sufere, la fel ca tine și ca orice altă ființă. Repetă încet și delicat, lăsând semnificația cuvintelor să-ți pătrundă în inimă:
    • Fie să fii în siguranță.
    • Fie să fii împăcat.
    • Fie să fii sănătos.
    • Fie să trăiești ușor.
  • Dacă observi că mintea îți e în altă parte, revino la imaginea ființei dragi. Savurează orice sentimente calde care ar putea apărea. Ia-o încet.
  • Acum vizualizează-ți propriul corp cu ochii minții și simte senzațiile din trup, așa cum sunt. Observă orice disconfort sau jenă ar putea apărea. Oferă-ți bunătate.
    • Fie să fiu în siguranță.
    • Fie să fiu împăcat.
    • Fie să fiu sănătos.
    • Fie să trăiesc ușor.
  • Dacă vrei să folosești alte propoziții, care pentru tine sunt autentice, te rog să o faci. Te poți întreba: „Ce am nevoie să aud acum?” Folosește un limbaj care să îți încline delicat inima spre tine, ca și cum ai relaționa cu un copil iubit sau cu un prieten drag.
  • Dacă și când apare rezistența emoțională, lasă-o să rămână pe fundal și tu revino la propoziții sau concentrează-te iar asupra persoanei dragi sau asupra respirației.
  • Oricând ești gata, deschide ușor ochii.

Sursa: Mindfulness în psihoterapie – coord. Christopher K. Germer, Ronald D. Siegel, Paul R. Fulton, Editura Trei

44Shares
Comments for this post are closed.