Categorie: Mindfulness și tehnici de relaxare

Relaxarea progresivă Jacobson

26Shares

Atunci când te confrunți cu evenimente stresante de viaţă, de cele mai multe ori acestea se află într-un registru mental şi emoţional negativ însoţit de tensiune musculară în tot corpul sau localizată doar într-o anumită parte a corpului. Emoţiile sau sentimentele, cu precădere cele negative, contribuie la modificări fiziologice ale tonusului muscular și conduc la tensiune, încordare, rigiditate, spasme. Se poate observa cu uşurinţă legătura directă care există între viaţa emoţională a persoanei şi tonusul muscular al acesteia.

Tehnica de relaxare progresivă musculară a lui Jacobson are drept scop reducerea sau eliminarea tensiunilor psihice prin descărcarea tensiunii acumulate în muşchi. Practicând relaxarea progresivă musculară, „memoria” muşchilor care a înmagazinat tensiunea primeşte o alternativă benefică: relaxarea musculară!

Prin alternarea încordării şi a relaxării diferitelor grupe musculare, puteţi să observaţi diferenţa dintre starea de tensiune şi cea de relaxare. Scopul acestei tehnici este de a detensiona corpul şi de a induce relaxarea, precum şi de a dobândi control asupra tensiunii musculare din corp.

Indicaţii înainte de începerea tehnicii de relaxare:

  •  alegeţi-vă un loc liniştit (departe de factori perturbatori), în care să nu fiţi deranjați pentru aproximativ 30 de minute;
  • găsiţi-vă o poziţie confortabilă (şezând, semiculcat sau culcat pe spate) şi asiguraţi-vă că ţineţi spatele drept;
  • purtaţi haine comode, care să nu vă strângă, preferabil din bumbac;
  • temperatura camerei să fie una potrivită (nici prea rece, nici foarte cald);
  • nu executaţi această tehnică mai devreme de 1 oră după ce aţi servit o masă principală;
  • descălţaţi-vă (dacă este posibil);
  • folosiţi respiraţia abdominală;
  • începeți cu membrul dominant;
  • mențineți încordarea mușchilor pentru aproximativ 7 secunde și relaxați pentru tot atâtea secunde.

TEHNICA DE RELAXAREA PROGRESIVĂ JACOBSON

  • Strângeţi puternic pumnul drept, astfel încât să simţiţi tensiune în mână şi antebraţ. Menţineţi această poziţie (pentru 7 secunde). Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa (timp de 7 secunde).
  • Repetaţi acelaşi lucru încă o dată: strângeţi puternic pumnul drept, astfel încât să simţiţi tensiune în mână şi antebraţ. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Strângeţi puternic pumnul stâng, astfel încât să simţiţi tensiune în mână şi antebraţ. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Repetaţi acelaşi lucru încă o dată: strângeţi puternic pumnul stâng, astfel încât să simţiţi tensiune în mână şi antebraţ. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Strângeţi puternic pumnul drept şi îndoiţi antebraţul astfel încât să simţi tensiune în antebraţ şi biceps. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Repetaţi acelaşi lucru încă o dată: strângeţi puternic pumnul drept şi îndoiţi antebraţul astfel încât să simţiţi tensiune în antebraţ şi biceps. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • La fel vom face şi pentru mâna şi antebraţul stâng: strângeţi puternic pumnul stâng şi îndoiţi antebraţul astfel încât să simţiţi tensiune în antebraţ şi biceps. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Repetaţi acelaşi lucru încă o dată: strângeţi puternic pumnul stâng şi îndoiţi antebraţul astfel încât să simţiţi tensiune în antebraţ şi biceps. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Strângeţi puternic pumnul drept şi îndoiţi antebraţul astfel încât să simţiţi tensiune în antebraţ şi biceps. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Strângeţi puternic pumnul stâng şi îndoiţi antebraţul astfel încât să simţiţi tensiune în antebraţ şi biceps. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Strângeţi puternic muşchii din jurul ochilor astfel încât să simţiţi tensiune în jurul ochilor şi la nivelul frunţii. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observă diferenţa.
  • Repetaţi secvenţa: strângeţi puternic muşchii din jurul ochilor astfel încât să simţiţi tensiune în jurul ochilor şi la nivelul frunţii. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observă diferenţa.
  • Strângeţi puternic maxilarul, ridicaţi bărbia, astfel încât muşchii cefei să fie contractaţi. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Strângeţi puternic muşchii din jurul ochilor astfel încât să simţiţi tensiune în jurul ochilor şi la nivelul frunţii. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţi. Bine, acum relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Strângeţi puternic maxilarul, ridicaţi bărbia, astfel încât muşchii cefei să fie contractaţi. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Împingeţi puternic pieptul în faţă şi trageţi umerii în spate, astfel încât să simţiţi tensiune în muşchii spatelui. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Împingeţi puternic pieptul în faţă şi trageţi umerii în spate, astfel încât să simţiţi tensiune în muşchii spatelui, trageţi abdomenul astfel încât să simţiţi muşchii abdomenului încordaţi. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.

Concentraţi-vă asupra respiraţiei abdominale pentru câteva momente, în timp ce vă spuneţi în gând de 3 ori: “Mintea şi corpul meu se liniştesc …”

  • Strângeţi puternic pumnul drept şi îndoiţi antebraţul astfel încât să simţiţi tensiune în antebraţ şi biceps. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Strângeţi puternic pumnul stâng şi îndoiți antebraţul astfel încât să simţiţi tensiune în antebraţ şi biceps. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Strângeţi puternic muşchii din jurul ochilor astfel încât să simţiţi tensiune în jurul ochilor şi la nivelul frunţii. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Strângeţi puternic maxilarul, ridicaţi bărbia, astfel încât muşchii cefei să fie contractaţi. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Împingeţi puternic pieptul în faţă şi trageţi umerii în spate, astfel încât să simţiţi tensiune în muşchii spatelui, trageţi abdomenul astfel încât să simţiţi muşchii abdomenului încordaţi. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Ridicaţi degetele de la picioare, astfel încât să simţiţi o tensiune puternică în gamba şi coapsa dreaptă. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Repetaţi secvenţa anterioară: ridicaţi degetele de la picioare, astfel încât să simţiţi o tensiune puternică în gamba şi coapsa dreaptă. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Ridicaţi degetele de la picioare, astfel încât să simţiţi o tensiune puternică în gamba şi coapsa stângă. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Se repetă: ridicaţi degetele de la picioare, astfel încât să simţiţi o tensiune puternică în gamba şi coapsa stângă. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Ridicaţi degetele de la picioare, astfel încât să simţiţi o tensiune puternică în gamba şi coapsa dreaptă. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Ridicaţi degetele de la picioare, astfel încât să simţiţi o tensiune puternică în gamba şi coapsa stângă. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.

Concentraţi-vă asupra respiraţiei abdominale pentru câteva momente, în timp ce vă spuneţi în gând de 3 ori: “Mintea şi corpul meu se liniştesc …”

  • Strângeţi puternic pumnul drept şi îndoiţi antebraţul astfel încât să simţiţi tensiune în antebraţ şi biceps. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Strângeţi puternic pumnul stâng şi îndoiţi antebraţul astfel încât să simţiţi tensiune în antebraţ şi biceps. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Strângeţi puternic muşchii din jurul ochilor astfel încât să simţiţi tensiune în jurul ochilor şi la nivelul frunţii. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Strângeţi puternic maxilarul, ridicaţi bărbia, astfel încât muşchii cefei să fie contractaţi. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Împingeţi puternic pieptul în faţă şi trage umerii în spate, astfel încât să simţiţi tensiune în muşchii spatelui, trageţi abdomenul astfel încât să simţiţi muşchii abdomenului încordaţi. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Ridicaţi degetele de la picioare, astfel încât să simţiţi o tensiune puternică în gamba şi coapsa dreaptă. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.
  • Ridicaţi degetele de la picioare, astfel încât să simţiţi o tensiune puternică în gamba şi coapsa stângă. Menţineţi această poziţie. Observaţi ce simţiţi. Relaxaţi. Observaţi diferenţa.

Repetaţi tehnica de relaxare progresivă Jacobson în fiecare zi, până când simţiţi că tensiunea musculară din corpul dumneavoastră a dispărut.

26Shares

Să exersăm mindfulness

44Shares

În articolul precedent, prezentam cele trei abilități cheie care se dezvoltă prin practica mindfulness: atenția concentrată, monitorizarea deschisă și bunătatea iubitoare și compasiunea.

Acum vă propunem trei exerciții simple, care pot fi practicate și acasă, pentru dezvoltarea acestor abilități.

  1. Meditație pentru respirație – atenția concentrată

Găsește un loc liniștit și așază-te într-o poziție dreaptă și comodă. Respiră ușor și lent, de câteva ori, pentru a-ți liniști corpul și mintea. Apoi lasă-ți pleoapele să se închidă delicat, complet sau parțial.

  • Explorează-ți corpul folosind conștientizarea și încearcă să descoperi unde anume îți simți respirația. Unii oameni o simt în jurul nărilor, poate ca pe o boare rece pe buza superioară. Alții observă pieptul ridicându-se și coborând cel mai ușor, iar alții simt respirația în abdomen pe măsură ce burta se întinde și se strânge;
  • Simte doar senzațiile fizice asociate inspirației și expirației;
  • Când observi că mintea ți-a plecat la plimbare, simte doar respirația din nou;
  • Nu trebuie să controlezi respirația. Lasă-ți corpul să te respire, cum face în mod natural;
  • Nu-ți face probleme dacă mintea ți-e adesea în altă parte. De fiecare dată când observi că atenția e plecată, revino doar asupra respirației, cum ai îndrepta pe drumul corect un copilaș sau un cățeluș rătăcit;
  • Când vrei să finalizezi meditația, deschide ușor ochii.
  1. Meditație pentru emoția localizată în corp – monitorizare deschisă

Începe prin a-ți găsi o poziție confortabilă, închide-ți ochii complet sau parțial și respiră de trei ori pentru a te relaxa.

  • Localizează-ți respirația unde o poți simți cel mai ușor. Simte cum se mișcă prin corp respirația și, atunci când îți e distrasă atenția, adu-o înapoi la simțirea mișcării respirației.
  • După câteva minute, începe să observi senzațiile fizice de stres pe care îl reții în corp – poate la nivelul gâtului, maxilarului, în burtă sau pe frunte.
  • Observă, de asemenea, dacă reții orice emoții dificile, cum ar fi grijile pentru viitor sau jena pentru trecut. Înțelege că fiecare corp uman poartă stres și îngrijorare de-a lungul zilei.
  • Încearcă să numești emoția din trupul tău. Poate un sentiment de tristețe, de furie, de teamă, de singurătate sau de rușine? Repetă eticheta pentru tine, cu o voce moale, blândă, apoi revino asupra respirației.
  • Alege acum un singur loc din corpul tău unde stresul se manifestă cel mai puternic – poate o durere în zona inimii sau o tensiune în stomac. În minte, apleacă-te ușor către locul respectiv, ca și cum te-ai apleca spre un nou-născut.
  • Continuă să respiri normal, lăsând senzația să fie acolo, așa cum e. Simte-ți respirația printre celelalte senzații corporale.
  • Permite mișcării delicate și ritmice a vieții să îți înmoaie și să îți relaxeze corpul. Dacă dorești, pune-ți mâna peste inimă în timp ce continui să respiri.
  • Când ești gata, deschide ușor ochii.
  1. Meditație prin bunătate iubitoare – compasiune  

Exercițiul acesta a fost creat pentru a aduce căldură și înțelegere în viața ta. Așază-te într-o poziție confortabilă, închide ochii complet sau parțial și lasă-ți mintea și trupul să se liniștească prin câteva respirații adânci.

  • Pune-ți mâinile peste inimă pentru a-ți aminti că aduci nu doar atenție, ci și iubire și compasiune experienței tale. Vreme de câteva minute, simte căldura mâinilor tale și presiunea lor delicată asupra inimii. Lasă mișcările ritmice ale respirației de sub mâinile tale să te liniștească.
  • Acum, gândește-te la o altă persoană sau ființă care te face în mod natural să zâmbești. Poate fi un copil, bunica ta, pisica sau câinele – oricine îți aduce fericirea în inimă. Simte cum e să fii în prezența ființei respective. Lasă-te să te bucuri de compania plăcută.
  • Apoi recunoaște cât de vulnerabilă e ființa aceasta dragă – la fel ca tine, e supusă multor dificultăți de-a lungul vieții. De asemenea, ființa aceasta își dorește să fie fericită și să nu sufere, la fel ca tine și ca orice altă ființă. Repetă încet și delicat, lăsând semnificația cuvintelor să-ți pătrundă în inimă:
    • Fie să fii în siguranță.
    • Fie să fii împăcat.
    • Fie să fii sănătos.
    • Fie să trăiești ușor.
  • Dacă observi că mintea îți e în altă parte, revino la imaginea ființei dragi. Savurează orice sentimente calde care ar putea apărea. Ia-o încet.
  • Acum vizualizează-ți propriul corp cu ochii minții și simte senzațiile din trup, așa cum sunt. Observă orice disconfort sau jenă ar putea apărea. Oferă-ți bunătate.
    • Fie să fiu în siguranță.
    • Fie să fiu împăcat.
    • Fie să fiu sănătos.
    • Fie să trăiesc ușor.
  • Dacă vrei să folosești alte propoziții, care pentru tine sunt autentice, te rog să o faci. Te poți întreba: „Ce am nevoie să aud acum?” Folosește un limbaj care să îți încline delicat inima spre tine, ca și cum ai relaționa cu un copil iubit sau cu un prieten drag.
  • Dacă și când apare rezistența emoțională, lasă-o să rămână pe fundal și tu revino la propoziții sau concentrează-te iar asupra persoanei dragi sau asupra respirației.
  • Oricând ești gata, deschide ușor ochii.

Sursa: Mindfulness în psihoterapie – coord. Christopher K. Germer, Ronald D. Siegel, Paul R. Fulton, Editura Trei

44Shares

Mindfulness și psihoterapie

110Shares

Psihoterapeuții au ca scop ușurarea suferinței emoționale, care apare în nenumărate chipuri: stres, anxietate, depresie, probleme de comportament, dependențe și adicții, conflicte interpersonale, confuzie și disperare. Suferința este numitorul comun al tuturor tulburărilor clinice și este endemică pentru condiția umană. O parte a suferinței noastre este existențială, sub forma bolii, a bătrâneții și a morții, așa cum a descoperit Siddharta Gautama Buddha, fondatorul budismului. O parte a suferinței are o notă mai personală. Dar întotdeauna, suferința este generată de opoziție. Opoziția este cea care creează și susține simptomele, respectiv tendința noastră instinctivă de a ne feri de disconfort încordându-ne mușchii, gândind prea mult, bând prea mult sau angajând mecanismele de apărare pentru a ne restabili controlul. Acest tip de evitare experiențială ne poate ajuta pe termen scurt, dar ne împietrește și ne amplifică problemele pe termen lung.

Atunci când vin la terapie, oamenii își doresc un lucru – vor să se simtă mai bine, deși nu le este clar în ce fel, iar uneori terapia nu decurge conform așteptărilor lor. De ce? Pentru că, în primul rând, terapia reușită schimbă relația dintre pacient și suferința sa. Evident, dacă ne supără mai puțin evenimentele din viețile noastre, vom suferi mai puțin. Dar cum am putea fi mai puțin deranjați de experiențele neplăcute? Viața include durere. Și oare nu se opun instinctiv trupul și mintea acelor experiențe dureroase, oare nu încearcă să le evite?

Mindfulness, o modalitate simplă de a relaționa cu experiența, este folosit de peste 2500 de ani pentru a atenua înțepătura problemelor vieții, mai ales a acelora pe care ni le creăm singuri.  Mindfulness este capacitatea care ne permite să fim mai puțin reactivi la ce se întâmplă în momentul respectiv. Este o modalitate de a relaționa cu toată experiența – pozitivă, negativă și neutră – astfel încât suferința noastră, per ansamblu, să se reducă, iar senzația de bunăstare să se amplifice.

Sănătatea psihologică în paradigma mindfulness este capacitatea de a fi cu experiența clipă-de-clipă, într-un mod spațios, de profundă acceptare, chiar și atunci când este greu. Starea aceasta mentală e însoțită de calități psihologice sănătoase, cum ar fi flexibilitatea psihologică, reziliența, autenticitatea, răbdarea, conectarea, bunătatea, compasiunea și înțelepciunea.

Abordarea mindfulness nu presupune să obținem o viață lipsită de durere, ci o mai mare libertate emoțională, de acceptare și compasiune față de dificultățile noastre inevitabile. Aceasta presupune deschidere treptată la ceea ce ne supără, mergând de la curiozitate (îndreptare spre disconfort), la toleranță (trăirea disconfortului în siguranță), la permisiune (să lăsăm disconfortul să apară și să treacă), la prietenie (să descoperim valoarea ascunsă a dificultăților cu care ne confruntăm).

Ce este mindfulness?

Termenul mindfulness este traducerea în limba engleză a cuvântului sati din Pali, cuvânt care avea conotația de conștientizare, atenție și amintire.

În psihologie se propune un model de mindfulness cu două componente:

  • prima implică autoreglarea atenției, astfel încât să fie menținută la nivelul experienței imediate, permițând astfel recunoașterea crescută a evenimentelor mentale în momentul prezent;
  • a doua componentă implică adoptarea unei anumite orientări față de experiență, caracterizată prin curiozitate, deschidere și acceptare.

Cu alte cuvinte, nu doar reglarea atenției este importantă, ci și calitatea conștientizării, caracterizată prin absența judecății, bunătate iubitoare și compasiune.

Mindfulness definit pe scurt este: „conștientizarea experienței prezente cu acceptare”.

Cum funcționează mindfulness?

Au fost identificate următoarele reacții neurologice și psihice:

  1. Reglarea atenției – stabilitatea conștientizării, în ciuda impulsurilor competitive;
  2. Conștientizarea corpului – observarea senzațiilor subtile, a fi conștient de propriile emoții;
  3. Reglarea emoțiilor – reactivitate redusă, a nu lăsa reacțiile emoționale să afecteze performanța;
  4. Reevaluarea – considerarea problemelor ca fiind semnificative sau benigne, și nu întru-totul rele;
  5. Expunerea – desensibilizarea globală în raport cu orice e prezent în câmpul conștientizării;
  6. Sentimentul flexibil al sinelui – dezidentificarea de emoții și creșterea capacități de adaptare.

De ce este util mindfulness în psihoterapie?

În prezent, există dovezi semnificative că utilizarea mindfulness ne îmbunătățește capacitatea de a fi atenți în mod concentrat și susținut, ne ajută să practicăm o gândire mai puțin autoreferențială, mai ales când ne confruntăm cu tulburări emoționale, și ne poate ajuta să ne revenim mai repede când suntem distrași.

Sub umbrela mindfulness, învățăm trei abilități:

  1. Atenția concentrată sau concentarea – de exemplu, readucerea conștientizării iar și iar asupra respirației calmează mintea;
  2. Monitorizarea deschisă sau mindfulness per se – a observa orice apare în câmpul percepției – antrenează mintea să primească suișurile și coborâșurile vieții cu calm și insight;
  3. Bunătatea iubitoare și compasiunea – această abilitate oferă confort și alinare care, la rândul lor, deschid conștientizarea.

Practica mindfulness ne permite să observăm cum funcționează mintea noastră și să avem trei insight-uri importante:

  1. Suferința apare în mintea tuturor;
  2. Gândurile, sentimentele și senzațiile noastre sunt toate tranzitorii;
  3. Sentimentul sinelui este și el în mișcare.

Apud Mindfulness în psihoterapie – coord. Christopher K. Germer, Ronald D. Siegel, Paul R. Fulton, Editura Trei

PS: În următorul articol vom prezenta și trei exerciții simple pentru practicarea mindfulness.

110Shares

Antrenamentul autogen Schultz

19Shares

Metoda „trainingului autogen” al lui Schultz este folosită în ședințele de psihoterapie ca metodă de relaxare profundă, autodeconectare concentrativă, care permite clientului posibilitatea de a realiza el însuși un calm interior și de a ajunge la utilizarea completă a forțelor energetice ale vieții interioare. Este folosită cu precădere în managementul stresului și de către persoanele cu afecțiuni psihosomatice, dar s-a dovedit a fi eficientă în orice situație în care clientul dorește o relaxare profundă și autentică, fizică sau psihică, ori pur și simplu, atunci când dorește să experimenteze un nou mod de cunoaștere și interconectare a fizicului cu Sinele sau un exercițiu de control și autocontrol.

Schultz recomandă ca relaxarea să se realizeze într-o cameră lipsită de excitanţi senzoriali, cu luminozitate slabă şi confort termic, subiectul putând adopta una din următoarele trei poziţii:
1. decubitus dorsal (culcat pe spate);
2. poziţia în fotoliu (capul sprijinit, membrele superioare aşezate confortabil pe braţele fotoliului, cu coapsele uşor îndepărtate şi gambele în unghi drept);
3. poziţia „birjarului” (aşezat pe scaun, coloana uşor aplecată din talie şi braţele rezemate pe coapse).
În perioada de învăţare a tehnicii este indicată practicarea acesteia sub îndrumarea unui psiholog sau medic. Subiecţii sunt instruiţi să lucreze şi acasă, de două ori pe zi, câte 7-10 minute. După însuşirea temeinică a tehnicii, se poate prelungi durata relaxării individuale până la 15 minute. În absenţa terapeutului, este recomandabilă utilizarea unor casete audio cu textul înregistrat.

Antrenamentul autogen cuprinde următoarele două cicluri de exerciţii:

Ciclul inferior („mica psihoterapie”):
1.trăirea senzaţiei de greutate în mâini şi picioare
2.trăirea senzaţiei de căldură în mâini şi picioare
3.controlul bătăilor inimii
4.controlul respiraţiei
5.perceperea senzaţiei de vasodilataţie în zona plexului solar
6.perceperea senzaţiei de vasoconstricţie în zona frunţii
Schultz consideră că aceste exerciţii se însuşesc într-un interval de şase până la zece săptămâni, subiectul reuşind să obţină, în urma practicării lor, un calm interior şi o stare hipnotică. După aproximativ 1 an de exersare şi stăpânire a tehnicii, se poate trece la ciclul superior, a cărui însuşire completă durează aproximativ 3-6 ani.

Ciclul superior („marea psihoterapie”):
1.concentrare pe culoarea preferată
2.concentrare pe culori impuse de terapeut
3.concentrare pe obiecte concrete
4.concentrare pe idei abstracte
5.trăirea „sentimentului propriu” (a stării afective preferate de subiect)
6.interogarea propriului subconştient.

EXERCIŢIUL DE GREUTATE

Acest exerciţiu constă în inducerea progresivă a senzaţiei de greutate în membre (braţe şi picioare), persoana concentrându-se asupra următoarelor autocomenzi:

Braţul drept:

„Sunt calm/ă şi liniştit/ă … Mă cuprinde o linişte plăcută”

„Muşchii mei sunt destinşi şi relaxaţi”

„Mă concentrez asupra braţului meu drept”

„Braţul meu drept devine mai greu”

„Braţul meu drept este mai greu”

„O greutate plăcută cuprinde braţul meu drept”

„Braţul drept este greu”

„O greutate ca de plumb îmi cuprinde umărul, braţul, mâna şi degetele”

„Braţul drept este greu ca plumbul”

„Braţul meu drept este greu ca un braţ de statuie”

În mod asemănător se procedează şi cu braţul stâng prin inducerea progresivă a senzaţiei de greutate.

Piciorul drept:

„Mă concentrez asupra piciorului meu drept”

„Piciorul meu drept devine mai greu”

„Piciorul meu drept este mai greu”

„O greutate plăcută cuprinde piciorul meu drept”

„Piciorul drept este greu”

„Piciorul drept este greu ca plumbul”

„O greutate ca de plumb îmi cuprinde şoldul, coapsa, gamba şi degetele de la picioare”

„Piciorul meu drept este greu ca un braţ de statuie”

În mod identic se procedează şi cu piciorul stâng.

Senzaţia de greutate în corp se generalizează:

„Întregul meu corp este greu, liniştit, adormit”

„Calmul mă inundă tot mai mult … întregul meu corp este cuprins de o linişte adâncă”

„Sunt foarte calm/ă şi liniştit/ă”

EXERCIŢIUL DE CĂLDURĂ

Braţul drept

„O căldură plăcută cuprinde braţul meu drept”

„Braţul drept devine mai cald”

„Braţul drept este mai cald”

„O căldură plăcută cuprinde braţul meu drept: mâna dreaptă este caldă până la degete”

„Braţul drept este cald”

„Simt cum braţul meu este din ce în ce mai cald”

„Braţul meu drept este cald, ca şi cum ar fi scufundat într-o apă caldă”

În mod identic se procedează şi cu braţul stâng.

Picioare

„Picioarele încep să devină mai calde”

„Picioarele sunt mai calde”

„O căldură plăcută îmi cuprinde picioarele”

„Picioarele mele sunt calde”

„Picioarele mele sunt cuprinse de o senzaţie foarte plăcută de căldură, ca şi cum sunt scufundate într-o apă caldă”

Senzaţia de căldură se generalizează în întregul corp:

„Sunt relaxat/ă”

„O căldură plăcută îmi cuprinde întregul corp”

„O căldură plăcută îmi cuprinde umerii, braţele, mâinile, picioarele, întregul corp”

„Întregul meu corp este cuprins de o căldură plăcută, ca şi cum aş fi scufundat/ă într-o baie călduţă”

„Mă las cuprins/ă de această căldură plăcută”

„Sunt pe deplin liniştit/ă şi relaxat/ă”

EXERCIŢIUL CARDIAC pentru liniştirea bătăilor inimii

„Inima bate în mod ritmic şi liniştit”

„Inima pompează sângele în întregul corp în mod regulat şi liniştit”

„Inima mea bate liniştit … foarte liniştit … calm şi egal”

EXERCIŢIUL DE CONTROL AL RESPIRAŢIEI

„Respiraţia este profundă şi liniştită”

„Respir calm şi liniştit/ă”

„Plămânii meu respiră în mod paşnic”

„Întregul meu corp respiră în pace”

„Inspir încet şi profund … expir”

„Ritmul respiraţiei mele este perfect liniştit”

EXERCIŢIUL PLEXULUI SOLAR

„Simt linişte în tot corpul meu”

„Abdomenul meu este calm şi relaxat”

„Muşchii abdomenului meu sunt destinşi, orice tensiune dispare”

„Plexul solar este mai cald”

„În plexul meu solar se concentrează toată căldura corpului meu”

„Plexul solar este soarele corpului meu”

„Muşchii abdomenului meu se deschid, se relaxează şi se încălzesc”

EXERCIŢIUL DE RĂCORIRE A FRUNŢII

„Capul meu este liniştit şi uşor”

„Muşchii feţei sunt relaxaţi, îmi simt pielea de pe faţă elastică”

„O răcoare plăcută îmi cuprinde fruntea”

„Fruntea mea devine tot mai răcoroasă”

„Tâmplele mele sunt cuprinse de o senzaţie de răcoare, ca o adiere plăcută”

„Capul meu este uşor şi liniştit”

„O linişte de calm şi pace mi-a cuprins întregul cap”

„Mintea mea este limpede ca apa unui izvor de munte”

EXERCIŢIUL DE ANULARE A STĂRII AUTOGENE

„Respir profund şi liniştit/ă”

„Mă simt odihnit/ă ca după un somn profund şi odihnitor”

19Shares