Blog

Antrenamentul autogen Schultz

Metoda „trainingului autogen” al lui Schultz este folosită în ședințele de psihoterapie ca metodă de relaxare profundă, autodeconectare concentrativă, care permite clientului posibilitatea de a realiza el însuși un calm interior și de a ajunge la utilizarea completă a forțelor energetice ale vieții interioare. Este folosită cu precădere în managementul stresului și de către persoanele cu afecțiuni psihosomatice, dar s-a dovedit a fi eficientă în orice situație în care clientul dorește o relaxare profundă și autentică, fizică sau psihică, ori pur și simplu, atunci când dorește să experimenteze un nou mod de cunoaștere și interconectare a fizicului cu Sinele sau un exercițiu de control și autocontrol.

Schultz recomandă ca relaxarea să se realizeze într-o cameră lipsită de excitanţi senzoriali, cu luminozitate slabă şi confort termic, subiectul putând adopta una din următoarele trei poziţii:
1. decubitus dorsal (culcat pe spate);
2. poziţia în fotoliu (capul sprijinit, membrele superioare aşezate confortabil pe braţele fotoliului, cu coapsele uşor îndepărtate şi gambele în unghi drept);
3. poziţia „birjarului” (aşezat pe scaun, coloana uşor aplecată din talie şi braţele rezemate pe coapse).
În perioada de învăţare a tehnicii este indicată practicarea acesteia sub îndrumarea unui psiholog sau medic. Subiecţii sunt instruiţi să lucreze şi acasă, de două ori pe zi, câte 7-10 minute. După însuşirea temeinică a tehnicii, se poate prelungi durata relaxării individuale până la 15 minute. În absenţa terapeutului, este recomandabilă utilizarea unor casete audio cu textul înregistrat.

Antrenamentul autogen cuprinde următoarele două cicluri de exerciţii:

Ciclul inferior („mica psihoterapie”):
1.trăirea senzaţiei de greutate în mâini şi picioare
2.trăirea senzaţiei de căldură în mâini şi picioare
3.controlul bătăilor inimii
4.controlul respiraţiei
5.perceperea senzaţiei de vasodilataţie în zona plexului solar
6.perceperea senzaţiei de vasoconstricţie în zona frunţii
Schultz consideră că aceste exerciţii se însuşesc într-un interval de şase până la zece săptămâni, subiectul reuşind să obţină, în urma practicării lor, un calm interior şi o stare hipnotică. După aproximativ 1 an de exersare şi stăpânire a tehnicii, se poate trece la ciclul superior, a cărui însuşire completă durează aproximativ 3-6 ani.

Ciclul superior („marea psihoterapie”):
1.concentrare pe culoarea preferată
2.concentrare pe culori impuse de terapeut
3.concentrare pe obiecte concrete
4.concentrare pe idei abstracte
5.trăirea „sentimentului propriu” (a stării afective preferate de subiect)
6.interogarea propriului subconştient.

EXERCIŢIUL DE GREUTATE

Acest exerciţiu constă în inducerea progresivă a senzaţiei de greutate în membre (braţe şi picioare), persoana concentrându-se asupra următoarelor autocomenzi:

Braţul drept:

„Sunt calm/ă şi liniştit/ă … Mă cuprinde o linişte plăcută”

„Muşchii mei sunt destinşi şi relaxaţi”

„Mă concentrez asupra braţului meu drept”

„Braţul meu drept devine mai greu”

„Braţul meu drept este mai greu”

„O greutate plăcută cuprinde braţul meu drept”

„Braţul drept este greu”

„O greutate ca de plumb îmi cuprinde umărul, braţul, mâna şi degetele”

„Braţul drept este greu ca plumbul”

„Braţul meu drept este greu ca un braţ de statuie”

În mod asemănător se procedează şi cu braţul stâng prin inducerea progresivă a senzaţiei de greutate.

Piciorul drept:

„Mă concentrez asupra piciorului meu drept”

„Piciorul meu drept devine mai greu”

„Piciorul meu drept este mai greu”

„O greutate plăcută cuprinde piciorul meu drept”

„Piciorul drept este greu”

„Piciorul drept este greu ca plumbul”

„O greutate ca de plumb îmi cuprinde şoldul, coapsa, gamba şi degetele de la picioare”

„Piciorul meu drept este greu ca un braţ de statuie”

În mod identic se procedează şi cu piciorul stâng.

Senzaţia de greutate în corp se generalizează:

„Întregul meu corp este greu, liniştit, adormit”

„Calmul mă inundă tot mai mult … întregul meu corp este cuprins de o linişte adâncă”

„Sunt foarte calm/ă şi liniştit/ă”

EXERCIŢIUL DE CĂLDURĂ

Braţul drept

„O căldură plăcută cuprinde braţul meu drept”

„Braţul drept devine mai cald”

„Braţul drept este mai cald”

„O căldură plăcută cuprinde braţul meu drept: mâna dreaptă este caldă până la degete”

„Braţul drept este cald”

„Simt cum braţul meu este din ce în ce mai cald”

„Braţul meu drept este cald, ca şi cum ar fi scufundat într-o apă caldă”

În mod identic se procedează şi cu braţul stâng.

Picioare

„Picioarele încep să devină mai calde”

„Picioarele sunt mai calde”

„O căldură plăcută îmi cuprinde picioarele”

„Picioarele mele sunt calde”

„Picioarele mele sunt cuprinse de o senzaţie foarte plăcută de căldură, ca şi cum sunt scufundate într-o apă caldă”

Senzaţia de căldură se generalizează în întregul corp:

„Sunt relaxat/ă”

„O căldură plăcută îmi cuprinde întregul corp”

„O căldură plăcută îmi cuprinde umerii, braţele, mâinile, picioarele, întregul corp”

„Întregul meu corp este cuprins de o căldură plăcută, ca şi cum aş fi scufundat/ă într-o baie călduţă”

„Mă las cuprins/ă de această căldură plăcută”

„Sunt pe deplin liniştit/ă şi relaxat/ă”

EXERCIŢIUL CARDIAC pentru liniştirea bătăilor inimii

„Inima bate în mod ritmic şi liniştit”

„Inima pompează sângele în întregul corp în mod regulat şi liniştit”

„Inima mea bate liniştit … foarte liniştit … calm şi egal”

EXERCIŢIUL DE CONTROL AL RESPIRAŢIEI

„Respiraţia este profundă şi liniştită”

„Respir calm şi liniştit/ă”

„Plămânii meu respiră în mod paşnic”

„Întregul meu corp respiră în pace”

„Inspir încet şi profund … expir”

„Ritmul respiraţiei mele este perfect liniştit”

EXERCIŢIUL PLEXULUI SOLAR

„Simt linişte în tot corpul meu”

„Abdomenul meu este calm şi relaxat”

„Muşchii abdomenului meu sunt destinşi, orice tensiune dispare”

„Plexul solar este mai cald”

„În plexul meu solar se concentrează toată căldura corpului meu”

„Plexul solar este soarele corpului meu”

„Muşchii abdomenului meu se deschid, se relaxează şi se încălzesc”

EXERCIŢIUL DE RĂCORIRE A FRUNŢII

„Capul meu este liniştit şi uşor”

„Muşchii feţei sunt relaxaţi, îmi simt pielea de pe faţă elastică”

„O răcoare plăcută îmi cuprinde fruntea”

„Fruntea mea devine tot mai răcoroasă”

„Tâmplele mele sunt cuprinse de o senzaţie de răcoare, ca o adiere plăcută”

„Capul meu este uşor şi liniştit”

„O linişte de calm şi pace mi-a cuprins întregul cap”

„Mintea mea este limpede ca apa unui izvor de munte”

EXERCIŢIUL DE ANULARE A STĂRII AUTOGENE

„Respir profund şi liniştit/ă”

„Mă simt odihnit/ă ca după un somn profund şi odihnitor”

Comments for this post are closed.